Entrenamiento Mundial Colombia 2010

Descargar Manuales de juego

Ver último comunicado oficial de la AHOSUB (Asociación de hockey Subacuático de Colombia)


Les mando los ultimos dos microciclos del entrenamiento apuntado al torneo del Cenard.

Aerobico

 

Pulsaciones Pulsaciones Pulsaciones Pulsaciones Pulsaciones

SERIES

20 -25 años 25 – 30 años 30 – 35 años 40 – 45 años 45 – 50años
2 x 5 del 26/10 al 2/11 (1 semana) 180 170 165 160 150
2 x 4 del 2/11 al 6/11 (1 semana) 190 180 175 170 160

Anaerobico

10 piques al 100% de a 2 sin tejo. Sale el primero y al segundo el otro lo corre. pausa activa volviendo y 3 minutos de descanso. en cada serie cambian quien sale primero.

Esto es igual en las dos semanas.

despues tecnica y partido.

A contuación vas a encontar el Nuevo Plan de Entrenamiento para el mundial Colombia 2010.

  • PLAN DE ENTRENAMIENTO del 5/10 al 12/10 [Descargar en formatoPlan de Entrenamiento con pesas]

  • PLAN DE ENTRENAMIENTO del 21/9 al 5/10 [Descargar en formatoPlan de Entrenamiento con pesas]

  • PLAN DE ENTRENAMIENTO del 7/9 al 28/9 [Descargar en formatoPlan de Entrenamiento con pesas]

  • PLAN DE ENTRENAMIENTO [Descargar en formato Plan de Entrenamiento]

  • PLAN DE ENTRENAMIENTO CON PESAS [Descargar en formato Plan de Entrenamiento con pesas]

BASE AEROBICA (3 VECES POR SEMANA)

ENTRADA EN CALOR:

  • ELONGAR 15′ MINIMO (Cuadriceps, Gemelos, Isquiotibiales, Pectorales, Dorsales, Tríceps)
  • 200 MTS DE NADO CROWL
  • 100 MTS DE NADO CROWL CON ALETAS

TRABAJO AERÓBICO:(CON ALETAS, VISOR, SNORKEL Y GORRO)

  • 2 X 4 X 100 MTS CON PAUSA DE 1 MINUTO ENTRE REPETICIONES Y 2 MINUTOS ENTRE SERIES A 120 PULS X MINUTO NI MAS ABAJO NI MAS ARRIBA DE 120 – 130 PxM. LAS PULSASIONES SON LA GUIA PARA MANEJAR ESTE ENTRENAMIENTO. RESPETENLAS.  ES DECIR:
    NADO 100 MTS, DESCANSO 1 MINUTO (ME TOMO LAS PULSACIONES EN EL CUELLO DURANTE 15 SEGUNDOS Y LA MULTIPLICO POR 4 Y ME TIENE QUE DAR 120). Cada uno con su estado físico ira mas rápido o mas lento para llegar a 120- 130 PxM, POR ESO ESTE ENTRENAMIENTO ES MUY PERSONAL.
    ASI 4 VECES, DESCANSO 2 MINUTOS Y VUELVO A EMPEZAR 4 X 100.

NUNCA DESCUIDAR LAS PULSASCIONES

SI NO TENEMOS TIEMPO DE PILETA ESTE TRABAJO SE PUEDE HACER TROTANDO, PERO EN VEZ DE SER 100MTS DE PILETA SON 400 MTS DE TROTE.

ES DECIR 2 X 4 X 400 MTS.

VUELTA A LA CALMA:
DESPUES DEL ENTRENAMIENTO TOTAL O SEA ANTES DE SALIR DEL AGUA (después de haber tirado jugado etc.), RESERVAR UNOS MINUTOS PARA NADAR 200 MTS CROWL LO MAS RELAJADO POSIBLE Y DESPUES VOLVER A ELONGAR AL SALIR DEL AGUA.

PRACTICAR TIRO, SE NECESITA TENER UN TIRO MINIMO DE UN ANDARIBEL LIMPIO Y UNA ALTURA DE UN CAJON ACOSTADO.

TRABAJO ANAERÓBICO (2 veces por semana) ESTO SI TIENE QUE SER EN LA PILETA:

ENTRADA EN CALOR:

  • ELONGAR 15′ MINIMO (Cuadriceps, Gemelos, Isquiotibiales, Pectorales, Dorsales, Tríceps)
    CUANTA MAYOR ELONGACION TENGA EL MUSCULO, MAS VELOCIDAD DE CONTRACCION SE PUEDE LOGRAR Y POR ENDE MAS VELOCIDAD.
  • 200 MTS DE NADO CROWL
  • 100 MTS DE NADO CROWL CON ALETAS
  • 1 PIQUE AL 80 %

TRABAJO ANAERÓBICO:(CON ALETAS, VISOR, SNORKEL, GORRO, GUANTE Y TEJO)

  • 5 PIQUES DE 25MTS CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE PIQUE Y PIQUE. DEJAR EL TEJO A 3MTS DE LA PARED DE SALIDA Y CUANDO SALGO LO EMPUJO HASTA LA OTRA PARED.
  • 200 MTS DE “8” A VELOCIDAD EN LA PARTE SUBACUATICA.
    ES DECIR: MITAD DE LA PILETA POR ABAJO EN VELOCIDAD Y MITAD POR ARRIBA SUAVE RECUPERANDOSE. NO HAY DESCANSO HASTA CUMPLIMENTAR LOS 200 MTS.
  • 100 MTS DE CROWL RELAJADO PARA BAJAR LA TENSION Y PONERSE A JUGAR.

VUELTA A LA CALMA:

DESPUES DEL ENTRENAMIENTO TOTAL O SEA ANTES DE SALIR DEL AGUA (después de haber tirado jugado etc), RESERVAR UNOS MINUTOS PARA NADAR 200 MTS CROWL LO MAS RELAJADO POSIBLE Y DESPUES VOLVER A ELONGAR AL SALIR DEL AGUA.

ESTE ES EL ENTRENAMIENTO BASE PARA EMPEZAR, DESPUES VOY A PASAR LA PARTE DE GIMNASIO PARA TRABAJAR LA POTENCIA.

VA A ESTAR EN CADA UNO Y EL TIEMPO QUE TENGA PARA PODER HACERLO COMPLETO O EN FORMA PARCIAL. ESO SE VERA REFLEJADO EN EL RENDIMIENTO Y PESARA O NO EN LA ELECCION DE LOS JUGADORES DE LOS EQUIPOS A VIAJAR.

A MI ME INTERESA QUE LLEGUEN EN EL ESTADO NECESARIO PARA PODER JUGAR UN MUNDIAL, SI ALGUN JUGADOR QUIERE HACER OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO (POR TENER UN PERSONAL TRAINER, O LO QUE SEA) NO TENGO PROBLEMA, MIENTRAS CUMPLA CON LOS OBJETIVOS.

Diego Altamirano (11)

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.